Atualmente, estamos passando por um momento complicado devido à pandemia do COVID-19. E nesse período de quarentena estamos sendo obrigados a adaptar nossa rotina diária para evitar contágio e diminuir o índice de proliferação da doença.
Parte da população está se adequando ao home office, uma forma de continuar a produzir seu trabalho em casa, sem riscos de estar presentes em aglomerações ou contrair o vírus em locais contaminados. Essa mesma estratégia pode ser adotada na nossa rotina de treinamentos, de maneira fácil, prática e segura.
‘Podemos realizar exercícios físicos com equipamentos simples, que todos possuem em casa, como cadeira, cabo de vassoura, pacotes de alimentos, garrafas, baldes, ou até mesmo realizando as atividades apenas com o peso corporal’, ressalta o Educador Físico Felipe Mascarelo, especialista em Musculação e Condicionamento Físico, Sócio Fundador da LF Performance, empresa da área de treinos online e semipresenciais.
Segundo o profissional a prática de atividades em casa pode ser benéfica em todos os sentidos. ‘Os exercícios irão ajudar no fortalecimento muscular, aumento do tônus muscular, melhora na circulação sanguínea, alívio de dores localizadas, melhora na condição cardiorrespiratória e diversos outros fatores relacionados ao bem-estar e disposição’, afirma ele.
No entanto, cabe ressaltar a importância de se ter cuidado durante a realização do treino para que não se cause danos, pois, o treinamento em casa pode ser bastante diversificado, sendo preparado tanto para um aluno iniciante como para um indivíduo com bom condicionamento, logo é essencial que o treino seja planejado, estruturado, e contenha uma progressão nas atividades que serão realizadas, partindo do mais simples para o mais complexo.
Abaixo o Educador Físico Lucas Cardoso, especialista em Prevenção de Lesões e Doenças Musculoesqueléticas, também Sócio Fundador da LF Performance, sugere alguns tipos de exercícios, planejados para uma pessoa iniciante, sem histórico de lesões recentes ou doenças graves.
AQUECIMENTO (ALONGAMENTO)
Quadríceps (Pernas e quadris)
De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure-se no espaldar de uma cadeira com a mão direita. Com o joelho direito ligeiramente flexionado, segure o pé esquerdo com a mão esquerda e puxe suavemente o calcanhar na direção das nádegas. Mantenha os joelhos alinhados. Sustente a posição. Solte e repita com o pé direito. 4 séries com 12 repetições, com descanso de 45 segundos
Costas e coluna vertebral
Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente, olhando para as mãos. Mantendo o queixo fora do chão, eleve lentamente os braços e os pés, sustente por 1 segundo e abaixe.3 séries com 15 repetições, com descanso de 45 segundos.
Esse exercício fortalece os músculos que dão sustentação à coluna e ajuda a evitar dor nas costas.
Braços e ombros
Rotação de ombros – Mova os ombros para frente a fim de alongar as escápulas e em seguida eleve-os na direção das orelhas. Agora mova-os para trás, de forma que as escapulas se contraiam, aproximando-se. Relaxe. 3 séries com 15 repetições, com descanso de 20 segundos.
FORTALECIMENTO MUSCULAR
Agachamento
Para executar o agachamento profundo é necessário afastar as pernas de modo que os pés fiquem na largura dos ombros e permanecer totalmente apoiados ao chão; os joelhos devem ser flexionados, jogando o quadril para baixo até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o glúteo para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas. 4 séries com12 repetições, com descanso de 45 segundos
Elevação de pelve corporal
Deitado de barriga para cima com os joelhos flexionados tente realizar uma extensão do seu quadril, esse é um exercício de cadeia cinética fechada, o que favorece no trabalho do glúteo máximo e ajustes articulares mantendo a estabilização da pelve. 4 séries com 10 repetições, com descanso de 1 minuto
Flexão de braço
Inicie o fortalecimento dos membros superiores, com exercícios de flexão de braço (caso tenha dificuldade, inicie apoiando o joelho ao solo). Por último realize o famoso abdominal reto. A prática desses exercícios trabalhará todos os grupos musculares do corpo. 3 séries com 15 repetições, com descanso de 45 minutos.
CARDIOVASCULAR
Pular corda
Essa é uma atividade que demanda menor investimento inicial. Para os inexperientes, a dica é: comece devagar. Algumas pessoas abusam do ritmo inicial e podem ter lesões, por ser um exercício que exige muito dos tornozelos e joelhos. 4 séries com 40 segundos com descanso de 30 segundos
Burpee
Esse exercício consiste em alternar os movimentos de flexão e agachamento por meio de saltos. Trata-se de um exercício cardiovascular que trabalha os membros superiores e inferiores do corpo. 4 séries com 10 repetições, com descanso de 1 minuto.
Caminhada / corrida
A caminhada é uma atividade que não necessita de muito condicionamento físico, por isso, é ideal para os iniciantes. Sendo realizada de forma frequente essa atividade a diminui o colesterol ruim (LDL) e promove a produção do colesterol bom (HDL). Pode-se iniciar em um ritmo mais leve (caminhada) e aos poucos evoluir para a corrida